臀肌肌腱病變——應做與不應做的事
臀肌肌腱病變（常稱為大轉子疼痛症候群）是指髖部中臀肌和／或小臀肌肌腱發炎或退化。此病症通常會引起髖部外側疼痛，特別是在行走、爬樓梯或臥於患側時。本文將探討若您出現髖部外側疼痛時，應採取哪些措施以及應避免哪些行為！
應做的事
1. 修改活動
請盡量減少或分段進行長時間的步行、站立或爬樓梯。
側臥時，可在雙膝之間墊一個枕頭，以減輕肌腱受壓。
2. 輕度運動
請從無痛且負重較輕的髖部與臀部強化運動開始。
在物理治療師的指導下，循序漸進地進行。
3. 伸展運動（請謹慎進行）
僅限溫和且有控制的伸展動作。
避免進行會將髖部向身體另一側過度拉伸的激烈伸展動作。
4. 使用冰敷來緩解疼痛
活動後，請敷上冰袋10至15分鐘以緩解疼痛。
5. 尋求專業建議
請諮詢物理治療師，以制定專屬的復健計畫。
禁忌
1. 避免交叉雙腿
坐著或站著時請勿跷腳——這會壓迫肌腱。
2. 避免過度拉伸
請避免進行會增加髖部外側壓力的 ITB 伸展或跨體伸展。
3. 避免活動量突然激增
請避免突然增加步行、跑步或爬樓梯的量。
4. 不要忽視疼痛
若活動或運動會引起劇烈疼痛或使疼痛加劇，請立即停止或調整。
5. 不要睡在受影響的那一側
若無法避免，請使用緩衝物（如枕頭）來減輕壓力。
6. 避免硬質表面
請勿在硬質地面上久坐或久臥。
恢復小貼士
康復需要時間——通常需要數週至數月。進步的關鍵在於：
循序漸進地調整活動量——量力而為
有系統且受指導的復健——持之以恆是關鍵
尊重你的疼痛極限——適度負重並傾聽身體的聲音
只要採取正確的方法，大多數人都能恢復無痛活動。若您有髖部疼痛的問題，請諮詢物理治療師，以獲得全面的評估和量身訂製的照護。
