如何根據生理週期調整訓練計畫：以肌力訓練為核心的指南
長期以來，健身產業是由男性建立、為男性而設的。標準建議總是要求人們無論感覺如何，都要每天「堅持下去」。
但如果你是位有月經週期的女性，你一定知道，你的身體運作並非遵循一條平穩的24小時軌跡，而是依循著一曲約28天（左右）的荷爾蒙交響樂。有些日子，你感覺自己連一輛車都能硬拉起來；有些日子，光是想到要輕快地慢跑，就覺得根本辦不到。
如果你想持續進行肌力訓練，學會順應生理週期正是維持訓練成效的關鍵。你無需在「極致訓練」與「荷爾蒙健康」之間做出抉擇，只需學會與自己的生理機制協調合作即可。
在深入探討之前，有個至關重要的提醒：每位女性的經歷都截然不同。有些女性患有疼痛的子宮內膜異位症或多囊性卵巢症候群（PCOS），導致某些生理期階段令人虛弱不堪；而另一些女性則幾乎沒有任何症狀。這是一份基於平均荷爾蒙波動的一般性指南。請務必優先傾聽自己的身體，因為它是您最可靠的指引者。
科學原理：兩大關鍵角色
要規劃您的訓練計畫，您需要了解兩種關鍵荷爾蒙：
雌激素：在生理週期的前半段會上升。它具有促進合成代謝（有助於增肌）、抗發炎的作用，並能為您提供能量。
黃體素：在生理週期的後半段會上升。它具有分解作用（若訓練過度，可能導致肌肉組織分解），會提高核心體溫，並可能加劇疲勞感。
以下是根據這些階段安排肌力訓練的方法。
第一階段：月經期（第1至5天）
內在的冬天
現況：雌激素和黃體素的水平已降至最低點。您可能會感到疲倦、腹部痙攣，以及精力不濟。這是身體的「重置」階段。
《肌力訓練策略》：
即使你正在流血，也不代表必須缺席健身房。不過，現在可不是測試你一組最大重量的時候。
動作要輕柔，但要保持節奏。活動身體其實有助於緩解抽筋，因為它能促進血液循環。
請著重於關節活動度與血液循環。若感到疲倦，可進行 20 分鐘的關節活動度訓練，接著進行輕度循環訓練。
「減量」週：如果你遵循一套有系統的重量訓練計畫，請將這週視為你的減量週（將重量減少 40-50%）。
請傾聽身體的警訊：若感到劇烈疼痛，休息本身就是一種鍛鍊。睡眠具有促進肌肉生成的作用。即使休息 2 至 3 天，也無需感到內疚。
訓練範例：
運動：散步、瑜伽或泡沫軸滾動。
重量訓練：採用中等重量，進行較高次數（12-15次）的訓練。重點在於透過正確姿勢來增加訓練負荷。
第 2 階段：卵泡期（第 6–13 天）
內在的泉源
現況：雌激素開始上升，而在排卵前夕，睪固酮也會略微上升。你的精力正逐漸恢復。你會感到更樂於社交、更樂觀，且身體狀態更佳。這正是你表現的最佳狀態。
肌力訓練策略：
此時正是您發揮肌力提升效益的最佳時機。由於雌激素有助於膠原蛋白合成（維持肌腱健康），您的恢復速度會更快，受傷風險也較低。
全力以赴。這週正是增加重量、挑戰個人最佳紀錄（PR），並提升訓練量的絕佳時機。
高強度：加入跳躍訓練、大重量複合式舉重（深蹲、硬拉、臥推），以及高強度有氧運動（如果你喜歡的話）。
漸進式超負荷：既然你的身體已做好增肌的準備，請善用這個「合成代謝窗口」。
訓練範例：
重點：大重量複合式訓練。
重量訓練：採用較低次數（5-8次）搭配大重量。目標是將負重增加 5-10%，相較於月經週期的訓練量。
第3階段：排卵期（第14–16天）
內心的夏日
當前狀況：雌激素和睪固酮達到高峰。你可能會覺得自己像「神力女超人」一樣。精力充沛，自信滿滿。
肌力訓練策略：
您可以在此階段延續卵泡期的重訓模式，但請務必謹慎。雖然您會感到力氣充沛，但荷爾蒙水平的驟升可能會使韌帶略微鬆弛，從而增加關節受傷的風險。
盡情揮灑汗水，但務必充分熱身。此時關節較為鬆弛，因此在進行深蹲或弓步前，請多花些時間激活臀肌和核心肌群。
如果你信心十足，現在正是打破個人最佳紀錄的好時機。
第4階段：黃體期（第17–28天）
內在的秋與冬
現況：這是「分階段」的時期。在黃體期初期（第17至21天），你可能仍感覺還好。到了黃體期後期（第22至28天——經前症候群的一週），黃體素會急遽上升，胰島素敏感度下降，且核心體溫會升高。你可能會感到腹脹、疲倦、焦慮或飢餓。
肌力訓練策略：
許多女性正是在這個階段放棄，因為她們覺得自己「太弱了」。你並非虛弱；而是你的新陳代謝正在轉變。你依然可以舉起重物，只是恢復速度較慢。
保持強度，控制訓練量。與其做 4 組各 10 次的重蹲，不如改做 2 組各 5 次的重蹲。維持高強度刺激，但降低總訓練量，以避免皮質醇水平驟升（此階段皮質醇水平本已偏高）。
請放心攝取碳水化合物。由於胰島素敏感度的變化，在黃體期後期，你的身體實際上更能有效利用碳水化合物來產生能量。無需擔心運動前的碳水化合物攝取；它們將為你的肌力訓練提供能量。
請優先確保睡眠並管理壓力。若感到精疲力竭，不妨將高強度的腿部訓練換成穩態步行或低衝擊性的恢復訓練。
訓練範例：
重點：維持肌力。
重量訓練：大重量、小組數（2–3 組）。隨後進行步行或輕度騎單車，有助緩解腹脹並改善情緒。
黃金法則：生理週期同步絕非藉口
女性在了解「週期同步」時最擔心的事情之一，就是會失去力量。其實不會的。
這種方法的目的，並非要在一個月中的三週對自己「放輕鬆」。真正的目標，是在適當的時機給予適當的刺激。
透過在卵泡期和黃體期初期全力以赴，並在月經期及黃體期後期進行策略性的恢復，您最終將能：
更強壯（因為你沒有長期過度訓練）。
受傷機率較低（因為當韌帶鬆弛或身體極度疲勞時，你不會去舉重）。
更加穩定（因為你不再與身體抗衡，而是開始與之協作）。
如何追蹤你的生理週期
若不追蹤，便無法掌握。
使用應用程式：Clue、Flo 或 Oura Ring（如果你有的話）都是預測生理週期階段的絕佳工具。
維持訓練日誌：不僅要記錄重量，還要寫下當下的感受。「第 24 天：深蹲感覺很吃力，減少了訓練量，心理狀態卻很好。」
請原諒這些異常情況：壓力、旅行和睡眠不足都可能延遲排卵或改變你的生理週期。月經可能推遲，但相關症狀卻可能如期出現。請保持彈性。
最終感想
只要確保安全，生理期期間沒有所謂「錯誤」的運動方式。如果你喜歡高強度跑步，而且經期時這樣做讓你感覺更好，那就去做吧。如果你在黃體期討厭舉重，那就別做。
本指南旨在提供一個框架，幫助你擺脫每月一次覺得自己在健身方面「失敗」的感受。你並沒有失敗，你只是經歷了一個週期。當你學會善用這個週期時，你的肌力訓練將變得更有效率、更有趣，並成為你能終生堅持的習慣。
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